تمارينالبطنبالكرةالمطاطيةدليلشامللتحقيقبطنمشدود
مقدمةعنتمارينالبطنبالكرةالمطاطية
تمارينالبطنبالكرةالمطاطية(أوكرةالتمارين)أصبحتمنأكثرالوسائلفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوتحسينالتوازنوالمرونة.هذهالتمارينلاتقويفقطالعضلاتالظاهرة(rectusabdominis)بلتعملأيضاًعلىالعضلاتالعميقةمثلالعضلةالمائلةوالعضلةالمستعرضة.تمارينالبطنبالكرةالمطاطيةدليلشامللتحقيقبطنمشدود
فوائداستخدامالكرةالمطاطيةلتمارينالبطن
- زيادةفعاليةالتمرين:الكرةالمطاطيةتخلقسطحاًغيرمستقرممايجبرعضلاتكعلىالعملبجهدأكبرللحفاظعلىالتوازن.
- تحسينالتوازنوالثبات:تعملعلىتقويةعضلاتالقلب(core)التيتلعبدوراًأساسياًفيالتوازن.
- تقليلخطرالإصابات:التمارينعلىالكرةالمطاطيةأقلتأثيراًعلىالمفاصلمقارنةبالتمارينالتقليدية.
- تنشيطالمزيدمنالأليافالعضلية:بسببعدمالاستقرار،يتمتنشيطالمزيدمنالأليافالعضليةممايعطينتائجأفضل.
أفضل5تمارينللبطنباستخدامالكرةالمطاطية
1.تمرينالالتواءالروسيالمعدل
- اجلسعلىالكرةمعثنيالركبتينوقدميكعلىالأرض
- انحنللخلفحتىتشعربتقلصعضلاتالبطن
- أدرجذعكيميناًويساراًمعإبقاءالذراعينممدودتين
2.تمرينالكرةالمتداولة
- اركععلىالأرضمعوضعالكرةأمامك
- ضعساعديكعلىالكرةوتدحرجبهاللأمامببطء
- عدإلىنقطةالبدايةمعالحفاظعلىاستقامةالظهر
3.تمرينرفعالساقين
- استلقعلىظهركمعوضعالكرةبينقدميك
- ارفعالساقينمعالضغطعلىالكرة
- اخفضالساقينببطءدونملامسةالأرض
4.تمرينالبلانكعلىالكرة
- ضعساعديكعلىالكرةمعفردالساقينللخلف
- حافظعلىاستقامةالجسممنالرأسإلىالقدمين
- اثبتعلىهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية
5.تمرينالجلوسالجزئي
- اجلسعلىالكرةمعثنيالركبتين
- انحنللخلفحتىتشعربتقلصعضلاتالبطن
- ارفعجذعكللأعلىثماخفضهببطء
نصائحهامةلممارسةالتمارينبأمان
- اختركرةبحجممناسب(يجبأنتكونزاويةالركبة90درجةعندالجلوس)
- حافظعلىالتنفسالمنتظمأثناءالتمارين
- ابدأبعددقليلمنالتكراراتثمزدهاتدريجياً
- توقفعنالتمرينإذاشعرتبألمفيالظهر
- استشرمدرباًرياضياًإذاكنتتعانيمنأيمشاكلصحية
الخاتمة
تمارينالبطنبالكرةالمطاطيةتوفرطريقةفعالةومتنوعةلتقويةعضلاتالبطنوتحسيناللياقةالعامة.عندالممارسةالمنتظمةمعالتغذيةالسليمة،ستلاحظنتائجملموسةفيشدالبطنوتحسينالقوةالأساسيةخلال4-6أسابيع.جربهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياًلتحقيقأفضلالنتائج.
الكرةالمطاطية(أوكرةالتمارين)منأفضلالأدواتالرياضيةالتييمكنكاستخدامهالتمرينعضلاتالبطنبشكلفعال.فهيلاتساعدفقطفيتقويةالعضلاتالأساسية،بلتحسنأيضاًمنتوازنكومرونتك.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلتمارينالبطنباستخدامالكرةالمطاطيةلتحقيقنتائجمذهلة.
فوائدتمارينالبطنبالكرةالمطاطية
- تقويةالعضلاتالأساسية:الكرةالمطاطيةتجبرعضلاتكعلىالعملبجهدأكبرللحفاظعلىالتوازن،ممايقويعضلاتالبطنوالظهر.
- تحسينالتوازنوالثبات:استخدامالكرةفيالتمارينيعززمنقدرتكعلىالتحكمفيحركاتالجسم.
- تقليلخطرالإصابات:مقارنةًببعضتمارينالبطنالتقليدية،تعتبرالتمارينبالكرةالمطاطيةأكثرأماناًعلىالمفاصل.
- تنشيطعضلاتمتعددة:لاتقتصرالفائدةعلىالبطنفقط،بلتشملعضلاتالظهروالأردافأيضاً.
أفضلتمارينالبطنبالكرةالمطاطية
1.تمرينالالتواءبالكرة(RussianTwist)
- اجلسعلىالكرةمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
- انحنِقليلاًللخلفمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
- أمسكدمبلخفيفأوكرةطبيةولفجذعكيميناًويساراً.
- كررالتمرين15مرةلكلجانب.
2.تمرينالطحن(Crunch)
- استلقِعلىالكرةبحيثيكونأسفلالظهرمدعوماًبها.
- ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
- ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعشدعضلاتالبطن.
- اخفضجسمكببطءوكررالتمرين12-15مرة.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaise)
- استلقِعلىالأرضمعوضعالكرةبينقدميك.
- ارفعساقيكببطءنحوالأعلىمعالضغطعلىالكرة.
- اخفضالساقينببطءدونملامسةالأرض.
- كررالتمرين10-12مرة.
4.تمرينالبلانكبالكرة(PlankonBall)
- ضعساعديكعلىالكرةمعفردالجسمفيوضعالبلانك.
- حافظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
- اثبتعلىهذاالوضعلمدة30-60ثانية.
نصائحللحصولعلىأفضلالنتائج
- التنفسالصحيح:زفيرعندبذلالجهد(مثلرفعالجسم)وشهيقعندالعودةللوضعالأولي.
- التدرجفيالصعوبة:ابدأبتمارينبسيطةثمزدمنالصعوبةتدريجياً.
- الانتظام:مارسالتمارين3-4مراتأسبوعياًلتحقيقأفضلالنتائج.
- التغذيةالصحية:لاتنسَاتباعنظامغذائيصحيلدعمنموالعضلاتوحرقالدهون.
الخاتمة
تمارينالبطنبالكرةالمطاطيةوسيلةرائعةلتحقيقبطنمشدودوقوي.بفضلتنوعالتمارينوفعاليتها،يمكنكتحسينلياقتكالعامةمعتقليلخطرالإصابات.جربهذهالتمارينبانتظاموستلاحظالفرقفيغضونأسابيعقليلة!
هلجربتمنقبلتمارينالبطنبالكرةالمطاطية؟شاركناتجربتكفيالتعليقات!
تمارينالبطنبالكرةالمطاطيةدليلشامللتحقيقبطنمشدود