تمارينكيجل(KegelExercises)منالتمارينالضروريةللمرأةخلالفترةالحمل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوضالتيتدعمالمثانةوالرحموالأمعاء.هذهالتمارينالبسيطةيمكنأنتحدثفرقًاكبيرًافيصحةالحاملوتسهيلعمليةالولادة،كماتقللمنالمشاكلالشائعةمثلسلسالبولبعدالولادة.تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

فوائدتمارينكيجلللحامل

1. تقويةعضلاتالحوض:تساعدهذهالتمارينعلىتحملالضغطالمتزايدعلىالحوضبسببنموالجنين.
2. الوقايةمنسلسالبول:تعانيالعديدمنالحواملمنتسربالبولعندالعطسأوالضحك،وتمارينكيجلتقللهذهالمشكلة.
3. تسهيلالولادة:العضلاتالقويةتكونأكثرمرونةأثناءالولادة،مماقديقللمنالحاجةإلىشقالعجان(Episiotomy).
4. تعافيأسرعبعدالولادة:تقللالتمارينمنخطرهبوطالرحموتساعدعلىاستعادةقوةالعضلاتبسرعة.

كيفيةممارسةتمارينكيجلبشكلصحيح

1. تحديدالعضلاتالصحيحة:يمكنكالتعرفعلىعضلاتقاعالحوضبإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(لاتفعليذلكبشكلمتكرركتمرين).
2. الاسترخاءالتام:تأكديمنأنعضلاتالبطنوالفخذينوالأردافمسترخيةأثناءالتمرين.
3. الشدوالإرخاء:
4. قوميبشدعضلاتالحوضكمالوكنتِتحبسينالبول.
5. استمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍثمأرخيالعضلاتلنفسالمدة.
6. التكرار:ابدئيبـ10عدات3مراتيوميًا،ويمكنكزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًا.

نصائحمهمةللحوامل

• تجنبيحبسالنفس:تنفسيبشكلطبيعيأثناءالتمارين.
• الانتظامهوالمفتاح:للحصولعلىأفضلالنتائج،مارسيالتمارينيوميًا.
• استشيريالطبيب:إذاواجهتِأيألمأوانزعاج،توقفيواستشيريطبيبك.

الخلاصة

تمارينكيجلللحاملسهلةولاتتطلبأيمعدات،لكنفوائدهاكبيرة.بالمواظبةعليها،يمكنكِتقويةعضلاتالحوضوتحسينصحتكِأثناءالحملوبعدالولادة.ابدئياليومواجعليهاجزءًامنروتينكِاليومي!