تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونبفعالية
إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكِعلىحرقدهونالأردافوتقويةالعضلاتللحصولعلىمظهرمشدودوجذاب.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونبفعالية
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةفياستهدافعضلاتالأردافوالفخذين.لتنفيذه:
-قفيمعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-عوديإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالاندفاع(Lunges)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-كرريالتمرين12-15مرةلكلقدمفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
هذاالتمرينمثاليلاستهدافعضلاتالأردافالجانبية.
-استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِلدعمالرقبة.
-ارفعيالساقالعلويةببطءثماخفضيهادونملامسةالساقالأخرى.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافنحوالأعلىمعشدالعضلات،ثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
5.تمرينصعودالدرج(Step-Ups)
يمكنكِاستخدامكرسيأودرجةسلملتنفيذهذاالتمرين.
-قفيأمامالكرسي،ثماصعديبقدمكِاليمنىمتبوعةباليسرى.
-انزليببطءوكرريالتمرين12-15مرةلكلقدم.
نصائحإضافيةلنتائجأفضل:
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8أكوابماءيومياًلتعزيزعمليةالأيض.
- الانتظام:مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمراركِعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلأردافكِخلالأسابيعقليلة!💪✨
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونبفعالية