تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة
إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينكارديومناسبةلك،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدايةبشكلآمنوفعّال.تمارينالكارديو(القلبوالأوعيةالدموية)هيأساسأيرحلةلياقة،فهيتحسّنصحةالقلب،تزيدمنحرقالسعراتالحرارية،وتعزّزالقدرةعلىالتحمل.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة
لماذاتمارينالكارديومهمةللمبتدئين؟
تمارينالكارديوتساعدعلى:-تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية-زيادةمعدلحرقالدهون-تحسينالمزاجوتقليلالتوتر-زيادةالطاقةوالقدرةعلىالتحمل-تحسينجودةالنوم
أفضلتمارينكارديوللمبتدئين
المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينللمبتدئين.ابدأبـ20-30دقيقةيومياً.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة
الركضالخفيف:بعدالاعتيادعلىالمشي،يمكنكتجربةالركضالخفيفلفتراتقصيرة.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة
ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةثابتةأوعادية،فهيخيارممتازللمبتدئين.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالةالسباحة:تمرينكاملللجسمبدونتأثيرعلىالمفاصل.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالةتمارينالقفزبالحبل:تبدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة
نصائحهامةللمبتدئين
- ابدأببطء:لاتبالغفيشدةالتمارينفيالبداية.
- التسخينضروري:خصص5-10دقائقلتسخينالعضلاتقبلالبدء.
- راقبمعدلضرباتقلبك:لاتتجاوز50-70%منالحدالأقصىلمعدلضرباتقلبكفيالبداية.
- الانتظامأهممنالشدة:30دقيقةمنالتمارينالمعتدلة5أيامفيالأسبوعأفضلمنتمرينمكثفمرةواحدة.
- استمعإلىجسدك:توقفإذاشعرتبألمغيرطبيعيأودوخة.
برنامجتدريبيمقترحلمدة4أسابيع
الأسبوع1-2:-المشيالسريع20-30دقيقة(3-4أيامفيالأسبوع)-يومراحةبينكليومتمرين
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالةالأسبوع3-4:-المشيالسريع30دقيقة(يومان)-الركضالخفيف1دقيقة/المشي2دقيقة(تكرر10مرات)(يومان)-يومراحةواحد
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالةالأخطاءالشائعةالتييجبتجنبها
- تخطيأيامالراحة
- عدمشربكميةكافيةمنالماء
- تجاهلآلامالجسم
- التركيزعلىالكميةدونالجودة
- عدمالتنويعفيالتمارين
الخلاصة
تمارينالكارديوللمبتدئينهيبوابةالدخولإلىعالماللياقةالبدنية.المفتاحهوالبدءببطء،والانتظام،والاستمتاعبالعملية.معالوقتستلاحظتحسناًفيلياقتكوقدرتكعلىالتحمل،ويمكنكبعدذلكزيادةشدةالتمارينتدريجياً.تذكرأنالرحلةالألفميلتبدأبخطوة،والاستمراريةهيسرالنجاحفيأيبرنامجلياقةبدنية.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة