تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
2025-08-25 22:45دمشق
تمارينبلانك(Plank)منالتمارينالرياضيةالفعالةالتيتعملعلىتقويةالعضلاتالأساسيةفيالجسم،بمافيذلكعضلاتالبطنوالظهروالحوض.هذهالتمارينلاتتطلبأيمعداتخاصةويمكنأداؤهافيأيمكان،ممايجعلهاخيارًامثاليًاللأشخاصالذينيرغبونفيتحسينلياقتهمالبدنيةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
فوائدتمارينبلانك
- تقويةالعضلاتالأساسية:تساعدتمارينالبلانكفيبناءعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنالتوازنوالاستقرارالعامللجسم.
- تحسينوضعيةالجسم:عندالمداومةعلىهذهالتمارين،ستلاحظتحسنًافيوضعيةالوقوفوالجلوس،ممايقللمنآلامالظهر.
- زيادةالمرونة:تعملتمارينالبلانكعلىتمديدالعضلاتالخلفيةللفخذينوالأكتاف،ممايزيدمنمرونةالجسم.
- تحسينالأداءالرياضي:تقويةالعضلاتالأساسيةيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
- حرقالسعراتالحرارية:علىالرغممنأنالتمرينثابت،إلاأنهيساهمفيحرقالسعراتالحراريةبشكلفعال.
كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح
- الوضعيةالصحيحة:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك،معالحفاظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
- شدالعضلات:تأكدمنشدعضلاتالبطنوالأردافللحفاظعلىالتوازن.
- التنفسالمنتظم:حافظعلىتنفسكبطريقةطبيعيةولاتحبسأنفاسك.
- المدةالمناسبة:ابدأبـ20-30ثانية،ثمزدالمدةتدريجيًاكلماأصبحتأكثرقوة.
الأخطاءالشائعةفيتمارينالبلانك
- ارتفاعأوانخفاضالحوض:يجبأنيكونالجسمفيخطمستقيممنالرأسإلىالقدمين.
- حنيالرقبة:تجنبالنظرإلىالأماممباشرة،بلحافظعلىالرقبةفيوضعمحايد.
- حبسالنفس:التنفسبشكلطبيعييساعدفيالحفاظعلىالطاقةلأطولفترةممكنة.
نصائحللمبتدئين
إذاكنتجديدًافيتمارينالبلانك،ابدأبفتراتقصيرة(10-15ثانية)وزدالمدةتدريجيًا.يمكنكأيضًاتجربةأنواعمختلفةمنالبلانكمثلالبلانكالجانبيلاستهدافعضلاتمختلفة.
باختصار،تمارينالبلانكمنأفضلالتمارينالتييمكنكإضافتهاإلىروتينكاليوميلتحقيقلياقةبدنيةعاليةوجسمأكثرقوةومرونة.جربهابانتظاموستلاحظالفرقفيغضونأسابيعقليلة!
