أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف
تعتبردهونالبطنوالأردافمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالمثابرةوالالتزامبتمارينمحددة،يمكنكتحقيقالنتائجالمرجوة.إليكأفضلالتمارينالفعالةلحرقدهونهذهالمناطق:أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف
1.تمرينالطحن(Crunches)
هومنأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنمباشرة.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالدراجة(BicycleCrunches)
يعملهذاالتمرينعلىعضلاتالبطنالجانبيةوكذلكالأرداف.استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى،ثمبدلالحركة.كررالتمرينلمدة30ثانيةإلىدقيقة.
3.تمرينالقرفصاء(Squats)
يساعدتمرينالقرفصاءعلىتقويةعضلاتالأردافوالفخذينمعحرقالدهون.قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين،ثماخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسي.تأكدمنإبقاءظهركمستقيماًوالصدرمرفوعاً.كررالتمرين15مرةفي3مجموعات.
4.تمرينالجسر(GluteBridge)
يركزهذاالتمرينعلىعضلاتالأردافوالبطنالسفلية.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالأرداف،ثماخفضهببطء.كررالتمرين12-15مرة.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف5.تمرينبلانك(Plank)
يعتبرمنأفضلالتمارينلتقويةعضلاتالبطنبالكامل.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،بدءاًمن30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياً.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأردافنصائحإضافيةلنتائجأفضل
- التغذيةالصحية:ركزعلىتناولالبروتيناتوالخضرواتوتجنبالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصعلىشرب8-10أكوابيومياًلتعزيزعمليةالأيض.
- الانتظام:التزمبممارسةهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج.
باستمراركعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظاختفاءدهونالبطنوالأردافبشكلتدريجيوستحصلعلىجسممتناسقوقوي!
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأردافمقدمة
تعتبردهونالبطنوالأردافمنأكثرالمناطقالتيتسببالإزعاجللكثيرين،حيثيصعبالتخلصمنهابسهولة.لكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقالنتائجالمرجوة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونهذهالمناطقبشكلفعال.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف1.تمرينالطحن(Crunches)
يعدهذاالتمرينمنأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنمباشرة.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف2.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
هذاالتمرينالممتازيعملعلىعضلاتالبطنالجانبية(الخاصرة)وكذلكعضلاتالفخذين.استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى،معتحريكمرفقكالأيسرنحوالركبةاليمنى.كررالحركةبالتناوب.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف3.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرمنأفضلالتمارينلحرقدهونالأردافوالفخذين.قفمعمباعدةقدميكبعرضالكتفين،اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخياليمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.كررالتمرين15مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف4.تمرينتسلقالجبال(MountainClimbers)
هذاالتمرينالكارديوالممتازيساعدعلىحرقالدهونفيجميعأنحاءالجسمبمافيذلكالبطنوالأرداف.ابدأبوضعيةالضغط،ثمحركركبتكاليمنىنحوصدركبسرعة،ثمبدلبينالساقينبحركةسريعةتشبهتسلقالجبل.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف5.تمرينالجسر(GluteBridge)
ركزهذاالتمرينعلىعضلاتالأردافبشكلخاص.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيممنالركبتينإلىالكتفين.اثبتلثانيتينثماخفضببطء.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأردافنصائحمهمة:
- حافظعلىشربالماءبكثرة
- التزمبنظامغذائيصحيمنخفضالسكرياتوالدهون
- مارسالتمارينبانتظام3-4مراتأسبوعياً
- لاتهملتمارينالكارديومثلالجريأوالقفزبالحبل
- احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
الخاتمة
التخلصمندهونالبطنوالأردافيتطلبالصبروالالتزام.باتباعهذهالتمارينوالنصائحالمذكورة،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلجسمكخلالأسابيعقليلة.تذكرأنالتمارينوحدهالاتكفي،بليجبدمجهامعنظامغذائيصحيللحصولعلىأفضلالنتائج.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأردافمقدمة
تعتبردهونالبطنوالأردافمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقالنتائجالمرجوة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونهذهالمناطقبشكلفعال.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف1.تمارينالكارديو
- الجريأوالمشيالسريع:منأفضلالتمارينلحرقالدهونبشكلعام
- القفزبالحبل:يحرقحوالي10-16سعرةحراريةفيالدقيقة
- السباحة:تمرينكاملللجسمويساعدعلىشدالعضلات
2.تمارينالقوة
- البلانك(اللوحالخشبي):يقويعضلاتالبطنالأساسية
- الجلوسالجزئي(Crunches):يستهدفعضلاتالبطنالعلوية
- تمرينالدراجةالهوائية:يستهدفالبطنوالأردافمعاً
3.تمارينخاصةبالأرداف
- القرفصاء(Squats):منأفضلالتمارينلتقويةالأرداف
- الاندفاع(Lunges):يعملعلىعضلاتالأردافوالفخذين
- جسرالأرداف(GluteBridge):يشدويقويعضلاتالأرداف
نصائحمهمة
- الانتظام:يجبممارسةالتمارين3-5مراتأسبوعياً
- التغذية:تناولالبروتينوالخضرواتوتجنبالسكريات
- الراحة:النومالكافييساعدفيحرقالدهون
- شربالماء:2-3لتريومياًلتعزيزعمليةالأيض
الخاتمة
باستمراركعلىهذهالتمارينمعاتباعنظامغذائيصحي،ستلاحظفرقاًكبيراًفيشكلبطنكوأردافكخلالأسابيعقليلة.تذكرأنالصبروالمثابرةهمامفتاحالنجاحفيأيبرنامجلياقةبدنية.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالأرداف